dietkę rozpisze
ułożę trening
doradzę w sprawie supli
PONIEDZIALEK
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12*/10/8/8 lub 10/8/6/2
*wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/1 *rozpietki na płaskiej lub co drugi tydzień *przenoszenie hantla 10/10/1 TRICEPS
*ociaganie linki wyciągu gornego (zastosowane rozne zasady mi. niepe3nych powtorzen) 12*/10/10/8
*pompki na poreczach 10/10/1 *francuskie wyciskanie lez1c 10/8/8
WTOREK
BARKI
*wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8
*wznosy boczne stojąc 10/10/1 *wznosy boczne w opadzie tu3owia 10/10/1 *podciaganie sztangi wzd3o? tu3owia 12/12
*szrugsy 12/12/12
SRODA -wolne
CZWARTEK
GRZBIET
*podciaganie na dr1zku 3xmax
*ociaganie linki wyciągu gornego 12/10/1 *podciągenie sztangi do klatki w opadzie tu3owia 10/8/8
*martwy ciąg 12*/10/8/6/2 BICEPS
*uginanie ramion ze sztanag 3amana stojąc 12*/10/8/8
*modlitewnik 10/8/8
*uginanie ramion z hantlami siedząc na okosnej ławce 10/10/1 lub *uginanie ramion ze sztanag nachwytem 10/10/1 PIYTEK
NOGI
*przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4
*wyprosty nóg na maszynie 10/10/1 *martwy ciąg na prostych 10/10/1 łydki
*wspiecia na jednej nodze 15/15/15
*wyciskanie na sownicy na łydki 15/15/15
aha i zeby to był plan 4 dniowy
]]>