proponuje troche lżejszy plan (co nie znaczy, ze lekki )

KLATA:
wstepne zmeczenie miesni by lee
1. rozpietki – 3x12
2. wyciskanie sztangi na płasko – 12,10,8,8
3. wyciskanie hantelek na skosie – 10,10,1 4. brama – ściąganie linek – 2 x 15

BICEPS:
1. uginanie z hantlami jednocześnie 10,10,1 2. uginanie na modlitewniku ze sztanga lamana wasko 10,10,1 3. uginanie ze sztanga prosta stojąc szeroko 10,10,1 TRICEPS:
1. pompki na poreczach 3s
2. franc. wyciskanie sztangi z czoła 10,10,1 3. prostowanie na wyciągu nachwytem 10,10,1 4. prostowanie na wyciągu podchwytem 15

NOGI:
1.przysiady ze sztanga szeroko 15,12,10,10,8
2.wypychanie na sownicy wasko 10,10,1 3.uginanie na dwoglowy 4s
4 łydki 4s

BARKI:
1.unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8
2. arnoldki 10,10,10,1 3.tylne aktony 4x12-1 4. podciąganie sztangi do brody 3 x 12-1 PLECY & kaptury
1. podciąganie sie na drazku szekoko 4s
2. MC 15,12,10,1 3. wiosłowanie sztanga do pasa 10,10,10,1 4. wiosłowanie hantelka jednorącz 10,10,1 5. szrugsy ze sztanga/hantlami 4x 12-1 rozkład dobierzcie sobie sami

napewno coś zaproponuje, ale rozpiski lee, conana i innych modów tez są dobre, wiec uwierz także w ich moc 8)

WTOREK
PLECY I KAPTURY
1-sciaganie gornego wyciągu za glowe-3s
2-wioslowanie sztanga(podchwyt)-3s
3-podciaganie 1 str. sztangi do klatki-3s
4-wioslowanie hantlem jednoracz-3s
5-prostowanie tlowia-3s
6-szrugsy z hantlami lub sztanga-4s

CZWARTEK
TRICEPS
1-francuskie wyciskanie sztangi lezac-3s
2- sciag-3s
3-prostowanie za glowa-3s
BICEPS
1-uginanie przedramion opartych o kolano-3s
2-uginanie przedramion na stojąco hantelkami z suplimacja-3s
3-modlitewnik sztanga-3s
4-uginanie przedramion na wyciągu

SOBOTA
BARKI
1-wznosy boczne z hantelkami-3s
2-wyciskanie hantelkow-3s
3-wznosy boczne na maszynie-4s
4-wznosy do brody-3s

proglesja powtórzeń 12-10-8 ale ten sam ciężar

pierwszy trening który zaproponował Etyl dla rustynka_XVL ,mojego ziomka jest spoko nim jechałem tak jak pisze ,po poprawce w temacie Czas na zmianę napisanego przez rustynka_XVL Etyl zaproponowałeś to

moja propozycja na 6-8 tyg.

KLATA:
1. wyciskanie sztangi glowa w dol 4s
2. wyciskanie hantli na gornym skosie 4s
3. przenosy 3s
4. rozpietki na gornym skosie 3s

BICEPS:
1. uginanie ze sztanga prosta stojąc 4s
2. modlitewnik ze sztanga lamana 3s
3. uginanie ze sztangielkami siedząc ze skrętem 3s
4. uginanie w bramie 2s

TRIC:
1. wąskie wyciskanie sztangi lezac na ławce skośnej w dol 4s
2. franc. wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3s
3. francuskie wyciskanie sztangi lezac z czoła 3s
4. prostowanie na wyciągu 2s

PLECY:
WARIANT I
1.podciaganie sie na drazku szeroko do brody 3s
2.wioslowanie sztanga nachwytem do pasa 5s
3.wioslowanie sztangielka jednorącz 4s
4.przyciaganie siedząc drazka wyciągu dolnego szeroko 3s
5.wioslowanie hantlami lezac na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II
1. MC 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
4. ściąganie - drazek wyciągu gornego szeroko za głowę 3s
5. szrugsy ze sztangielkami 3s
6. szrugsy na wyciągu dolnym 3s

BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek na boki siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

masz staż 3 lata, wiec rozkład na dni dobierz sobie według wlasnego uznania

jeszcze jadę tym drugim ,ale mam prośbę na wrzesien jak sie zacznie ,proislbym o nowy ,bo treningi dają ładne efekty , teraz w sierpniu jadę sile bo troche trzeba dac od masy odpocząć mułkom ,Wiec Etyl jakbys mógł to wymysl coś na wrzesien juz .Z gory Dzieks