Jeżeli chcesz mieć dobre nogi ćwicz zarówno czworog3owe jak i dwugłowe ud.
Ale tak Plan jest dobry.Widze że ?aden unser forum nie wnosi nic nowego do tego tematu,można go chyba uznaa za zamkniety
]]>]]>wyprostów nie robi sie na suwnicy :!:
]]> Wyprosty nóg
Awiczenia jest to na mięśnie nog(czworog3owe nog)
Opis:
Usiad1 na maszynie do wyprostów nóg i umiesa stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Majac do3 pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unos podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwile spięte mięśnie ud i następnie wolno powroa do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania miesni czworogLowych ud.
Zamiast suwnicy
W3oncz wykroki z hatnlami lub sztanga
Pon:Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na lawie skośnej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki 3x10,8,6(spinaj mięśnie klatki)
4.Waskie wyciskanie 3x10,8,6 (klata jednocześnie robi sie masywny triceps)
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga le?ac 1x12 rozgrzewka 3x10,8,6
2.Wyciskanie hantla zza głowy oburącz lub jednorecz 3x10,8,6
3.Wyciag 2 x10,8
Wtorek:
Czworogłowe ud+brzuch
Czworogłowe nóg
1.Przysiady ze sztanga 5x12,10,8,6,4
2.Wyciskanie nóg na suwnicy 4x12,10,8,6 NIE MAM
3.Wyprosty nóg 3x12,10,8 NIE WIEM CO TO JEST
łydki
wspięcia na maszynie 4x15,20,25,3 Czwarteklecy+Biceps
Plecy:
1.Prostowanik grzbietu:Martwy ciąg 4x12,8,6,4
2.Wisosłowanie 4x12,10,8,6
3.Wisoslowanie hantla 3.10,8,6
4.Wyciag 3x10,8.6
Biceps:
1.Uginanie ze sztanga 1x15 rozgrzewka 3x12,10,8 lub 10,8,6
2.Uginania z hantlami 3x10,8,6
3.Uginanie na modlitewniku 2xlub3x10,8,6
Piatek:Naramienne+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
2.Podciaganie sztangi wzd3u? tu3owia 4x12,10,8,6 lub 3x12,10,8
3.Wznosy w opadzie tu3owia 3x12,10,8
Kaptury:
1.Szrugsy 4x15,12,10,1
robiąc masę powiększasz siłe !
Jeżeli chcesz trenować 4 dni w tygodniu,Zrob tak:
Pon:Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na lawie skośnej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki 3x10,8,6(spinaj mięśnie klatki)
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga le?ac 1x12 rozgrzewka 3x10,8,6
2.Wyciskanie hantla zza głowy oburącz lub jednorecz 3x10,8,6
3.Wyciag 2 x10,8
Wtorek:
Dwug3owe ud+Czworogłowe ud+brzuch
Czworogłowe nóg
1.Przysiady ze sztanga 5x12,10,8,6,4
2.Wyciskanie nóg na suwnicy 4x12,10,8,6
3.Wyprosty nóg 3x12,10,8
Dwug3owe nóg
1.uginania nóg le?ac na maszynie 4x12,10,8,6
łydki:
wspięcia na maszynie 4x15,20,25,3 Czwarteklecy+Biceps
Plecy:
1.Prostowanik grzbietu:Martwy ciąg 4x12,8,6,4
2.Wisosłowanie 4x12,10,8,6
3.Wisoslowanie hantla 3.10,8,6
4.Wyciag 3x10,8.6
Biceps:
1.Uginanie ze sztanga 1x15 rozgrzewka 3x12,10,8 lub 10,8,6
2.Uginania z hantlami 3x10,8,6
3.Uginanie na modlitewniku 2xlub3x10,8,6
Piatek:Naramienne+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
2.Podciaganie sztangi wzd3u? tu3owia 4x12,10,8,6 lub 3x12,10,8
3.Wznosy w opadzie tu3owia 3x12,10,8
Kaptury:
1.Szrugsy 4x15,12,10,1 Ten plan jest dobry,musisz tylko dobrze z niego korzystać a na pewno odniesiesz dobre efekty
Biceps:
3 ćwiczenia wystarcza (4 ćwiczenia po 4 serie)->zdecydowanie za dużo.
Lepiej bedzie tak:
1.Uginanie ze sztanga 1x15 rozgrzewka 3x12,10,8 lub 10,8,6
2.Uginania z hantlami 3x10,8,6
3.Uginanie na modlitewniku 2xlub3x10,8,6
Triceps podobnie jak biceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga le?ac 1x12 rozgrzewka 3x10,8,6
2.Wyciskanie hantla zza głowy oburącz lub jednorecz 3x10,8,6
3.Wyciag 2 x10,8
Nogi:
Uda:
Przysiady 5x12,10,8,6,4
Wykroki 4x12,10,8,6
Prostowania 3x10,8,6
Lydki:
wspięcia
4xpo 2 powtórzeń
Plecy:Minimum 3-4 ćwiczenia (zależy od stażu)
1.Prostowanik grzbietu:Martwy ciąg 4x12,8,6,4
2.Wisosłowanie 4x12,10,8,6
3.Wisoslowanie hantla 3.10,8,6
4.Wyciag 3x10,8.6
Barki:Wprawdzie są ok ale:
Wznosy ze sztangielka 3 serie wystarcza
Klatka:koniecznie do zmiany !!
1.Wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na lawie skośnej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki 3x10,8,6(spinaj mięśnie klatki)
To jest troszke zmieniony plan !
Nie jest on w 100% dobrry ale zdecydowanie lepszy od poprzednika !
Jeżeli dokonasz ma3yej korekty bedzie dobrze
Jeżeli masz pytania pisz do mnie pomogę !
Pozdrowienia:mubro
Pon:Klatka+Triceps
Srodalecy+biceps
Piatek:Nogi+Barki+Kaptury
Tak bedyie lepiej ! Twoje mięśnie beda mialz wiecej odpocyznku
Ahaa...Pamietaj o mięśniach brzucha
]]>