poza tym to dziwi mnie ze chesz zmieniać paln tak od zaraz, plan sie uklada i sie go trzyma jak moze

2.wznosy boczne stojąc jednorącz 10,10,8,8 (+) jak bym robił oburącz

3.jak nie masz conajmniej 18-2 lat to nie rob martwego cigu

4. jak masz założone by zrobić 8 powtórzeń to je robisz i twój stan mięśnia powinien byc taki ze nie masz sily na nastepne, tak jest najlepiej-to ta slynna granica bólu ktora trzeba zlamac. jeśli chodzi o to zwikszanie ciężaru czyli progresje to tak: ciężar powinien byc zmieniany wg. tej zasady
ps. co to są dropsety to nie wiem

5. - ściąganie linek na wyciągu 12,10,8,8 (+) to to cwiczenia na klatke a tu jest miejsce w plane na trica, do tego scigania musisz miec naprwde profesjonalna silownie by to wykonac, jeźli chodzi ci o to cwiczenie co mam na mysli czyli ze stoisz w rozkroku i przyciągasz oboracz do okolicy pępka ręce z linkami. a jeżeli chodzi zwykle sciganie linki co jest rzeczywiście na trica to zastąpić to moza takim cwiczeniem:
-stoimy na jednej nodze druga ugieta mamy polozona na lawce, plecy proste, jedna reka opieramy sie o lawke, druga reka ze sztangielkiem jest w kształcie litery „L”. Sztangielek unosimy by wasza reka byla linia prosta(jak plecy)czyli pracuje tylko staw łokciowy

6.pompki na poreczach to cwiczenie mozna wykonywać tez tak: opierasz sie rekami o ławkę a nogi kladzisz na krzesle, wszystko w powietrzu jest robine oczywsicie i uginasz ręce na kolana możesz sobie położyć krążek dla lepszego obcizenia. na forum w atlasie chyab jest to cwiczenie to wykonanie co ja mowie

1 tydzien:
pon.
- wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli na płaskim 10,10,8,8 (+)
- rozpietki na skosie 12,12,12
- wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
- ściąganie drazka 'trojkatnego' na wyciągu 12,10,8,8 (+)

sr.
- ściąganie wyciągu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
- wiosłowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
- ściąganie na wyciągu w wąskim chwycie 12,10,8
- uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- uginania siedząc hantlami 12,10,8,6 (+)

pt.
- wyciskanie hantli siedząc 10,10,8,8 (*)
- wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
- wznosy boczne siedząc 10,10,8,8 (+)
- szrugsy sztanga 20,10,8,6
- przysiady 20-10,8,6
- m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
pon.
- wyciskanie sztangi na płaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
- przenosy 12,12,12 (+)
- pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
- ściąganie linek na wyciągu 12,10,8,8 (+)

sr.
- ściąganie wyciągu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
- wiosłowanie hantlem 10,10,8
- martwy ciąg 10,10,8,8 (+)
- uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
- uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

pt.
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10,10,8,8 (*)
- wznosy boczne stojąc jednorącz 10,10,8,8 (+)
- wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
- szrugsy hantlami 20,10,8,6
- przysiady
- wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtórzeń
(+) oznacza, ze po skończeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciężar i robimy to zalamania mięśnia

Mam co do niego pare pytan:
(*) 2 serie rozgrzewkowe max powtórzeń na jakim to ma byc ciezarze??
(+)tu zmniejszamy ciężar o ile?? 50%?? tzw dropsety?
i jakimi cwiczeniami mógł bym zastąpić nastepujace cwiczenia:
- ściąganie drazka trójkątnego na wyciagu, tu niemam drazka trójkątnego tylko mam zwykly drazek
-sciaganie linek na wyciągu
-pompki na poreczach
-sciaganie linek na wyciągu

z gory thx za wszystkie odpowiedzi Pozdrawiam