Poniedzialek
I Dzien Klata

- wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangielek skos 3s 12-10-8
- wyciskanie glowa w dol 3s 12-10-8
- rozpietki płasko 3s 10p
tutaj wszystko dobrze
Wtorek
II Dzien 1.Biceps + 2.Triceps

1. uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
1. uginanie ramienia o kolano 3s 12-10-8 - zamiast tego daj uginanie hantli stojąc albo siedząc 3s 12-10-8
1. uginanie ramion gryfem lamanym modlitewnik 3s 8p zwiekrz powtozenia do 1 na serie
2. wyciskanie wasko 3s 12-10-8 zamiast tego daj francuza lezac 3s 12-10-8
2. francuskie wyciskanie siedząc 3s 12-10-8p zamiast tego uginanie hantli za głowę siedzac-mam nadzieje ze wiesz oco chodzi 3s - 1 2. zginanie ramion na wyciągu 3s 8p. tutaj daj pompeczki na poreczach na dobicie 3s 10-8 powtozenSroda - wolne

Czwartek
III Dzien Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangielkami siedząc 3s 12-10-8 -jesli na ławce lekko pochyłej to opuść unoszenie sztangielek przodem
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 1 - unoszenie sztangielek przodem 3s 10p -zamiast tego daj unoszenie hantli lezac - na tyl barku 3s-10p-
szrugsy (kaptury) 3s 10p tutaj daj 4 serie po 13-15 rochow

Nogi
- przysiady 20-15-12-10-1 - wspięcia na palce 4s 20p
dodaj wypychanie na sownicy albo prostowanie - zalezy jakim dysponujesz sprzętem
Piatek
IV Dzien Plecy
- ściąganie drazka za kark 3s 12-10-8
- ściąganie drazka do klatki 3s 12-10-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12-10-8
- przyciaganie drazka siedząc 3s 12-10-8
- wiosłowanie hantlem 3s 10p -wyzuc
- MC 3s 12-10-8

ja mam taki plan i widze efekty wiec ty tez jeśli chcesz możesz z niego skozystac ; wrazie czego jak niewiesz oco chodzi to pytaj

- wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangielek skos 3s 12-10-8
- wyciskanie glowa w dol 3s 12-10-8
- rozpietki płasko 3s 10p

Wtorek
II Dzien 1.Biceps + 2.Triceps

1. uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
1. uginanie ramienia o kolano 3s 12-10-8
1. uginanie ramion gryfem lamanym modlitewnik 3s 8p
2. wyciskanie wasko 3s 12-10-8
2. francuskie wyciskanie siedząc 3s 12-10-8p
2. zginanie ramion na wyciągu 3s 8p.

Sroda - wolne

Czwartek
III Dzien Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangielkami siedząc 3s 12-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 1 - unoszenie sztangielek przodem 3s 10p
- szrugsy (kaptury) 3s 10p

Nogi
- przysiady 20-15-12-10-1 - wspięcia na palce 4s 20p

Piatek
IV Dzien Plecy
- ściąganie drazka za kark 3s 12-10-8
- ściąganie drazka do klatki 3s 12-10-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12-10-8
- przyciaganie drazka siedząc 3s 12-10-8
- wiosłowanie hantlem 3s 10p
- MC 3s 12-10-8

Prosze o ocenę tego planu oraz wasze zastrzezenia oraz sugestie